Meditación Mindfulness. Qué es y cómo practicarlo.

La meditación mindfulness es una técnica ancestral que se ha vuelto bastante popular desde hace algunos años.

Motivo por el que cada vez son más las personas interesadas en conocer más sobre esta meditación mindfulness y practicarla en su día a día, volviéndola parte de su rutina diaria para poder aprovechar los beneficios que aporta. 

En la actualidad muchas personas viven bajo mucho estrés, sobre todo las personas que viven en las grandes ciudades y que tienen que hacer todo a un ritmo acelerado para no perder tiempo y así poder realizar su trabajo y todas sus actividades diarias.

Este estilo de vida puede llegar a crear varios problemas psicológicos y físicos, motivo por el que prácticas como la meditación Mindfulness puede ser perfecta para ayudar a este tipo de personas.

Si eres una de las personas interesadas en saber qué es la meditación mindfulness y para qué sirve, estás en el lugar correcto.

En esta ocasión te hablaremos sobre todo lo que necesitas saber al respecto para poder comenzar a practicarla.

meditacion mindfulness para principiantes

¿qué es Mindfulness ?

Meditación Mindfulness ¿qué es? ¿que significa? La meditación Mindfulness tiene su origen en las tradiciones budistas.

Aunque tienes que tener claro que su práctica no se encuentra relacionada a ninguna religión o a una cuestión de espiritualidad específica.

El mindfulness Es una técnica de meditación que consiste en focalizar o centrar toda nuestra atención en el momento presente.

Puede aportarnos una gran cantidad de beneficios. Entre sus distintos beneficios podemos destacar la disminución de ansiedad y estrés, así como una notable disminución en los pensamientos intrusivos repetitivos (aquellos consiguen hacernos sentir mal) y también es de mucha ayuda para mejorar nuestra concentración.

Es por eso que la meditación mindfulness es una práctica recomendadas para las personas con estrés o con falta de concentración.

Además podemos son prácticas la meditación y mindfulness para niños para adultos y cualquier tipo de persona.

Asimismo, durante la meditación mindfulness aprendemos a dejar de identificarnos con nuestros pensamientos de la forma en la que lo hacemos actualmente, pudiendo verlos de una forma más objetiva.

Es decir, aprendemos que no somos lo que pensamos, sino aquellas cosas que en realidad hacemos y llevamos a cabo.

¿Meditación mindfulness Qué Significa?

Ya conocemos un poco más que es ¿pero que significa mindfulness?

La meditación Mindfulness es una palabra con la que se hace referencia a nuestra capacidad básica de poder estar en el presente y de mantenernos en él.

Es decir, conseguir mantenernos en el este preciso momento, en el aquí y en el ahora. 

De esta forma conseguimos realizar nuestras metas y avanzar cada día.

Por ejemplo, cuando vas a algún caminando en todo momento recordamos dónde estamos y hacia dónde vamos, a pesar de que a lo largo del trayecto nos hayamos perdido en otros pensamientos. 

Sin la Mindfulness simplemente nos resultaría imposible reconocer nuestra existencia y vivir de la forma en la que lo hacemos.

Pero, a pesar de que muchas personas creen tener el control sobre sus pensamientos y su atención, por lo general la mente se mantiene ocupada en pensamientos del pasado o del futuro, o simplemente reconociendo una parte de lo que se está haciendo.

meditacion mindfulness que es

mindfulness como practicarlo

Mindfulness como se practica, muy resumido: mantener tu mente en en momento presente y todo lo que te rodea sin llevar tu consciencia al futuro ni al pasado.

Más adelante profundizaremos en los ejercicios y explicaremos de forma detallada cómo realizarlos, pero antes queremos repasar algunos consejos que te podrán ser de mucha ayuda para conseguir mindfulness atención plena al mejorar la efectividad del ejercicio. 

Elige un lugar cómodo y tranquilo 

Para que el Mindfulness o meditación mindfulness se pueda realizar de una forma adecuada y efectiva es realmente importante elegir un momento del día en el que podamos dedicarnos algunos minutos a nosotros mismos.

Sin preocuparnos porque se nos haga tarde o por hacer alguna otra actividad. 

Muchas personas recomiendan hacerlo en las mañanas después de levantarnos para comenzar el día más concentrados y motivados.

O bien, hacerlo antes de ir a dormir para despejar la mente y sentirnos más relajados para tener un sueño de calidad. 

Sin embargo, si es en la mañana debes de asegurarte de levantarte a tiempo, ya que si vas a estar pensando en que se te hace tarde no tendrá mucho sentido.

Es de vital importancia que la meditación mindfulness se pueda realizar sin distracciones. 

¿En qué focalizar tu atención durante la meditación? 

La clave principal de como practicar mindfulness es el foco de atención.

Lo más común es que las personas se enfoquen en la respiración, sintiendo todas las sensaciones que se desprenden de la respiración sin la necesidad de modificarla. 

Es decir, podemos enfocarnos en sentir como entra el aire por las fosas nasales, como se siente, su temperatura, como comienzan a inflarse y desinflarse por pulmones, etc.  

Durante este proceso se tienen que ir apartando o eliminando los pensamientos que vayan llegando.

Simplemente enfocándonos en nuestra respiración, sin juzgarlos, solo dejándolos ir. 

Otras personas se enfoquen en su cuerpo, centrándose en cada parte de su cuerpo, prestando especial atención a la relajación o a la tensión de los músculos, la posición en la que están, etc.  

Sacar los pensamientos que vayan llegando durante la meditación mindfulness 

Como mencionamos brevemente en el consejo anterior, el objetivo es que nos enfoquemos en algo (como la respiración) evitando que la mente se distraiga.

Tengamos en cuenta que la naturaleza de nuestra mente es distraerse, sobre todo hoy en día, pero tenemos que aprender a identificar cuando se ha distraído y volver a enfocarnos en nuestro objetivo (la respiración). 

Esto se hace sin juzgar o ver como buenos o malos los pensamientos que vayan llegando.

Simplemente tenemos que dejarlos de lado y seguir enfocados en nuestro objetivo. 

El proceso se tiene que repetir tantas veces sean necesarias.

SI meditarás durante 20 minutos, cualquier pensamiento de distracción que aparezca durante ese tiempo tiene que ser eliminado, dejándolo de lado para seguir atendiendo nuestro objetivo. 

Es importante no desesperarse, es normal que al principio te cueste trabajo mantenerte enfocado.

Pero con práctica y constancia cada día mejorarás y te costará menos trabajos mantenerte concentrado durante tus meditaciones mindfulness.  

mindfulness

Mindfulness meditación ¿Cuánto tiempo?

Descubrirás que hay muchos Mindfulness ejercicios, pero realmente puedes empezar por lo más básico, ya que de hecho esto es lo más recomendado. 

Es importante tener en cuenta que el tiempo de meditación puede variar de una persona a otra.

Así como el tiempo que tenga disponible para dedicarle. No hay un tiempo “correcto” para realizar meditación mindfulness correctamente.

Lo más recomendable es comenzar realizando la meditación durante pocos minutos, de hecho, 3 minutos puede ser más que suficiente.

Para que empieces y puedas comenzar a hacer de Mindfulness un hábito positivo en tu vida nosotros te recomendamos que empieces por ahí.

Una vez que no tengas problemas para mantener la concentración durante pocos minutos, puedes ir subiendo el tiempo poco a poco.

Pasando de 5 a 10 minutos, de 10 a 20 minutos, etc., así hasta que alcances un tiempo con el que te sientas cómodo. 

Meditación mindfulness en 3 minutos. Mindfulness para principiantes

En caso de que no tengas mucho tiempo y estés comenzando a hacer que el Mindfulness forme parte de tu vida, 3 minutos pueden ser más que suficiente.

Así que aquí te explicaremos paso a paso lo que tienes que hacer para practicar mindfulness para principiantes:

  1. Ponte cómodo: es muy importante que estés en una postura cómoda, en la que te puedas sentir completamente relajado. No sirve si a los 30 segundos te sientes incómodo y estás pensando en que quieres moverte. 
  2. Establece un temporizador por 3 minutos: no intentes calcular el tiempo, pon un temporizador para poder medirlo de forma precisa. Así podrás relajarte mejor y no te llegaran pensamientos del tipo “¿ya pasaron los tres minutos?” “¿cuánto tiempo ha pasado”. 
  3. Relajate y no te preocupes: es normal que lleguen pensamientos, incomodidades, emociones, etc., todo esto es parte de la experiencia y cada vez te resulta más sencillo dejar todos los pensamientos y distracciones de lado mientras estés meditando. 
  4. Descansa: cada vez que llegue un pensamiento debes dejarlo de lado, libera tu mente de todo pensamiento, emoción o preocupación, deja que descanse de todo eso. 
  5. ¿Qué te pareció?: cuando suene el temporizador preguntate qué te ha parecido la experiencia. A esto no nos referinos en que valores si lo has hecho bien o mal. Lo que debes preguntarte es ¿cómo te has sentido y qué ha pasado? Es posible que hayas podido experimentar la paz y la abertura, pero también pudiste tener muchos pensamientos 

Se puede practicar Mindfulness en casa o en cualquier otro lugar tranquilo.

Pero no olvides que es muy importante que donde sea que estés te puedas mantener lejos de distractores. 

mindfulness ejercicio

Otros ejercicios de meditación mindfulness

Además del ejercicio de mindfulness en 3 minutos que ya explicamos anteriormente, es posible encontrar distintos ejercicios Mindfulness que podemos realizar.

Si estás interesado en conocer algunos ejercicios de meditación mindfulness simplemente tienes que seguir leyendo.

A lo largo de este artículo nos encargaremos de explicar detalladamente distintos ejercicios que puedes practicar conforme vayas mejorando. 

Técnica mindfulness en 1 minuto 

Meditar un minuto puede parecer muy poco y muy sencillo, pero en realidad se trata de un excelente ejercicio de meditación mindfulness para principantes.

Aunque pueda parecer muy sencillo e incluso sin mucho sentido, la mayoría de las personas terminan llevándose una sorpresa cuando descubren que no pueden mantener su mente despejada durante 60 segundos. 

Una vez que lo consigas puedes pasar al ejercicio de 3 minutos, luego 5, 10, 15, 20, etc.,

No te preocupes por subir el tiempo en poco tiempo, relájate y no hagas las cosas con el objetivo de mejorar el tiempo. 

Este es el ejercicio de meditación mindfulness para principiantes por defecto. 

Practicar mindfulness en casa al despertarse

La mayoría de las personas repite la misma rutina por la mañana: levantarse, bañarse, cambiarse, desayunar e ir a trabajar.

Esta rutina suele repetirse día tras día sin nada especial, pero puedes practicar el desayuno mindfulness para mejorar tu mañana y salir de tu casa con un mejor estado de humor y más despejado. 

Para realizar este desayuno tienes que asegurarte de no desayunar viendo la tele o revisando tu smartphone.

Dedicate a saborear la comida y a notar cada pequeño detalle de los sabores de los alimentos que estás consumiendo.

También intenta poner atención en los olores, así como en cada detalle de los alimentos. 

Es decir, realmente centrate en el presente y en los alimentos que estas consumiendo.

Muchas personas ven la comida como algo secundario, algo que hacen mientras ven un programa, un vídeo o mientras revisan sus conversaciones o correos, dejando a un lado la experiencia de disfrutar de los alimentos que están consumiendo. 

También se puede hacer método mindfulness en el trabajo con pequeñas tareas.

De hecho el mindgulness en el trabajo poniendo atención a cada taréa hará que nuestro rendimiento sea mayor y mejor.

Poner atención y realizar el método mindfulness en el trabajo es una tarea que nos hará también el tiempo trabajando más agradable.

Respiración de aterrizaje 

Este ejercicio es uno de los más populares gracias a su efectividad y al hecho de que centrarse en la respiración hace que sea más sencillo enfocarse y eliminar otros pensamientos.

Además de que es muy efectivo para descargar tensión y relajarse al mismo tiempo que trabajamos en nuestra meditación. 

Tal y como ya hemos mencionado, para realizar esta técnica mindfulness consiste en enfocarse en la respiración, lo que se consigue realizando inspiraciones profundas y suaves por la nariz.

Tenemos que sentir como va entrando el aire y como se van llenando los pulmones, para después comenzar a sacar el aire por la boca con cierta intensidad, pero sin forzarlo. 

Cuando llegue un pensamiento de distracción tienes que identificarlo, dejarlo de lado y seguir enfocándote en tu respiración. 

Mindfulness y el cuerpo 

Dejando a un lado el enfoque en la respiración, muchas personas también se centran en el cuerpo, en entrar en contacto con su cuerpo, sin darle ninguna importancia a las sensaciones agradables o desagradables.

Este ejercicio también suele conocerse como body scan, que se traduciría como escaneo corporal.  

Es muy importante estar sentado de una forma cómoda y con la espalda recta, aunque algunas personas también lo pueden hacer con una postura tumbada, aunque si estás empezando esta última no es una postura muy recomendable.

En cuanto se tengan los ojos cerrados, pon atención en tu respiración y haz un “barrido” por todo tu cuerpo.

Se recomienda una meditación mindfulness guiada para mejorar la efectividad de este ejercicio. 

Meditación mindfulness psicología de los sonidos 

El ejercicio de meditación con sonidos consiste en estar consciente de los sonidos que están presentes en nuestro entorno.

Por lo que debes oírlos sin intentar identificarlos, o sin pensar en si son sonidos desagradables o agradables. 

Este tipo de ejercicio suele ser un tanto más complicado y requiere de concentración extra.

Ya que es normal que al escuchar algo nuestro cerebro inmediatamente lo quiera identificar y darle una forma. 

Al igual que como sucede con los ejercicios anteriores, en este caso deberás notar las distracciones que se presenten, dejarlo a un lado y volver a escuchar los sonidos.

En todo momento es necesario apoyarse en la respiración

Recuerda que es normal que lleguen varios pensamientos o sentimientos relacionados a los sonidos.

Así que el ejercicio consiste en conocer el sonido y el silencio de forma no conceptual, es decir, sin pensar en ellos y percibirnos de una forma experiencial. 

meditacion mindfulness

Mindfulness para principiantes 

¿Estás interesado por comenzar a practicar la meditación mindfulness y eres principante?

Los consejos que encontrarás a continuación te serán de mucha ayuda para que puedas empezar a hacer de la meditación parte de un mejor estilo de vida:

Constancia y voluntad para dominar la meditación mindfulness

Muchas personas comienzan con la práctica de mindfulness después de haber escuchado sobre sus notables beneficios.

Pero es normal que luego de unos cuantos días simplemente dejen de hacerlo, ya sea porque no sintieron un beneficio inmediato, porque se les “olvida” antes de que se vuelva una costumbre o simplemente porque no sienten que no tienen tiempo para hacerlo. 

Es por eso que es importante que tengas en cuenta que comenzar a meditar requiere de paciencia y constancia.

Haciéndolo poco a poco hasta que vaya aumentando el tiempo y sus beneficios formen parte de tu estilo de vida. 

No dejes de practicar mindfulness

Siguiendo con lo mencionado en el consejo anterior, es importante que realmente te decidas a darte unos minutos para meditar.

Es normal que quieras procrastinar, pero si realmente quieres disfrutar de todos los beneficios que representa.

Entonces es muy importante que estés decidido a no abandonar y a seguir practicando hasta que se haya convertido en un hábito. 

No pienses que no lo estás haciendo bien 

Una de las razones más comunes por las que muchas personas dejan de meditar es por desesperarse pensando que no lo están haciendo bien. 

Es normal que al principio te lleguen muchos pensamientos y que no puedas mantenerte despejado.

Es decir, no tienes que preocuparte si comienzas a pensar en la lista de compras, en las tareas que tienes pendiente, en los proyectos que quieres empezar, etc.

De hecho, que identifiques todos esos pensamientos quiere decir que estás haciendo las cosas bien. 

Recuerda que el objetivo de la meditación mindfulness es observar o ubicar todos los pensamientos que llegan a tu mente y saber cómo hacerlos a un lado.

Es decir, identifica esos pensamientos, acepta que te has distraído y vuelve a intentar enfocarte en tu respiración. 

A lo largo de este artículo hemos repasado información que te puede ser sumamente útil para poder comenzar con la meditación mindfulness y seguir mejorando conforme pasan los días.

Recuerda que puedes empezar meditando 3 minutos (incluso 1) e ir mejorando poco a poco para aumentar el tiempo de meditación. 

Esperamos que toda la información que hemos reunido en esta guía te ayude a conseguir tus objetivos y a mejorar. 

Mindulness libros para adentrarse en esta meditación

En este artículo te hemos explicado que es mindfulness y como realizar la meditación mindfulness.

Pero si quieres saber más sobre el tema y adentrarte en ello para lograr todos sus beneficios, te recomendamos este libro.

Libro mindfulness “Tomate un respiro”

Este libro de finfulness nos enseña paso a paso todos los métos de la meditación mindfulness.

Nos lleva de la mano aunque empecemos de 0. Y eso que no es solo un libro de meditación mindfulness para principantes.

También los que estamos más avanzamos podemos descubrir nuevos matices sobre la meditación mindfulness con este fantástico libro.

Es uno de nuestros libros de meditación favoritos y desde luego nuestra racomendación para aprender mindfulness.

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